Strukoviny

tomenu

Základné údaje o strukovinách:

Strukoviny sú dôležitým zdrojom bielkovín. Obsahujú ich najviac zo všetkých zdrojov rastlinných potravín. Väčšie zastúpenie strukovinových bielkovín by znamenalo ich racionálnejšie, t. j. všestrannejšie a komplexnejšie krytie v našej strave, pričom by sa najviac získali ich esenciálne živiny, ako napr. vitamíny najmä skupiny B, makro a mikroelementy, ale aj hrubá vláknina. Medzi výživovo potrebné zložky strukovín patria tiež minerálne látky. Z oblasti mikroelementov treba predovšetkým draslík, ktorý je v prevahe hlavne vo fazuli a sóji, ďalej tiež fosfor, vápnik i horčík. Ďalej si zaslúži pozornosť železo, zinok, mangán a meď. V kuchynskej príprave jedál majú široké uplatnenie. V porovnaní s mäsom a mäsovými výrobkami, strukoviny nevytvárajú škodlivú látku cholesterol, teda ich konzumácia je oveľa zdravšia. Uskladnenie strukovín je veľmi jednoduché, a to buď semená v suchom vyzretom stave alebo vo forme sterilizácie, hlavne v zelenom nedozretom stave, ale taktiež vo forme zamrazovania.

Hlavné druhy strukovín:

Šošovica, hrach, fazuľa, cícer, sója.

Prečo konzumovať strukoviny:

Strukoviny sú výživnou a lacnou alternatívou mäsa. Sušený hrach, fazuľa, šošovica - všetky obsahujú bielkoviny, i keď na rozdiel od mäsa, rýb a vajec neobsahujú ideálne množstvo všetkých esenciálnych aminokyselín, nevyhnutných na rast a udržanie zdravých svalov, tkanív a orgánov. Z týchto dôvodov by sa mala väčšina strukovín podávať spoločne s rastlinnou potravou a obilninami - napríklad s ryžou. Je to riešenie, ktoré si osvojili vegetariáni na celom svete.
Výnimku z tohto pravidla tvoria sójové bôby. Na rozdiel od väčšiny sturkovín sú vzhľadom na svoj zdravo vyvážený obsah aminokyselín klasifikované ako zdroj vysokokvalitných bielkovín. Na rozdiel od ostatných strukovín obsahujú aj značné množstvo tukov, väčšinou nenasýtených. Strukoviny obsahujú nerozpustnú i rozpustnú vlákninu. Prvá povzbudzuje črevný pohyb a pomáha tak, aby nevznikala zápcha, navyše znižuje riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka. Druhá sa spája so znižovaním hladiny cholesterolu a tým aj so znižovaním rizika srdcových ochorení a mozgových príhod.  Vzhľadom na to, že škroby obsiahnuté v strukovinách sa trávia i vstrebávajú pomaly, umožňujú rovnomerné uvoľňovanie glukózy do krvi, čo je mimoriadne dôležité u diabetikov, ktorým to pomáha udrživať stále hodnoty hladiny cukru. Sójové bôby a sójové produkty (tofu, sójová omáčka, miso a sójové mlieko) vzhľadom na fytoestrogény, ktoré obsahujú, majú význam aj v prevencii osteoporózy a príznakov prechodu. Väčsina tepelne upravených strukovín obsahuje železo, draslík, fosfor, mangán, horčík a komplex vitamínov B (okrem B₁₂). Niektoré obsahujú aj vitamín E. Chuťovo upravené konzervované strukoviny však môžu mať vysoký obsah soli. Strukoviny majú tiež mierne zvýšený obsah purínov.

Klady:

• dobrý zdroj bielkovín a vlákniny
• nízky obsah tukov
• zdroj minerálov a vitamínu B
• pomáhajú udržiavať hladinu krvného cukru a tak môžu byť užitočné pre diabetikov
• pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu

Zápory:

• pri nesprávnej kombinácii môžu spôsobovať nafukovanie
• sójové bôby patria medzi bežné potravinové alergény